“Захватчики” внимания
Ниже приводятся еще несколько упражнений на концентрацию внимания. Попробуйте выполнить их в то время, когда вы ощущаете эмоциональный подъем, когда чувствуете себя на коне, а затем попробуйте проделать их, когда вы рассеяны и выбиты из колеи.
Циклические действия
Когда вы будете в следующий раз мыть посуду, попробуйте экономить ваше внимание, разделяя процесс на отдельные циклы. Когда вы возьмете ложку, чтобы помыть ее, мысленно произнесите: “Старт”. Помойте ложку с такой степенью сосредоточенности, с какой выполняли бы операцию на мозге. Помыв, положите ложку в сушилку и мысленно произнесите: “Стоп”. Затем возьмите следующий предмет посуды и повторите процесс.
Прерывистое внимание
Положите перед собой на стол какой-нибудь небольшой предмет, например, ручку, монетку или скрепку для бумаг. В течение пяти минут концентрируйте ваше внимание только на этом предмете. Каждый раз, когда внимание перескочит на что-либо другое, осторожно возвратите его к исходному предмету. Сосчитайте, сколько раз такое произойдет.
Ритмичен ли пульс вашего внимания?
Медленно ведите карандашом по листку бумаги. Ваше внимание должно быть постоянно направлено в точку, где из-под грифеля карандаша возникает линия. Каждый раз, когда ваши мысли отвлекутся, зафиксируйте это на бумаге, нарисовав петлю. Когда дойдете до края бумаги, продолжите линию в обратном направлении. Как долго вы сможете вести непрерывную линию вашего внимания?
Центр Вселенной
Когда в следующий раз при поездке на автобусе или в метро вы не будете знать, как убить время, оглянитесь вокруг и выберите какой-нибудь объект: рекламу, чей-то затылок, пятно на потолке. В течение пяти минут концентрируйте внимание исключительно на этом объекте, так, будто во всей Вселенной не существует ничего другого. Даже если ваше сознание захочет переключиться на другие вещи, фокусируйте его только на выбранном объекте. Можете позволить себе расслабиться и оглянуться вокруг только тогда, когда истечет контрольное время.
Прием Сасаки
Фотограф Крис Сасаки рассказал о том приеме, который он выработал. Всякий раз, когда он ловит себя на том, что витает в облаках – то есть погружен в состояние, заключающееся в бессмысленном созерцании, – ему следует четко произнести в уме: “Внимание!” Потом он должен оглянуться вокруг и осознать, где он находится и что делает. Крис Сасаки считает, что это упражнение весьма способствует внутренней собранности.
Наблюдения за собственным вниманием
Когда будете перелистывать журнал или газету, отметьте, на что вы обращаете внимание. Подумайте, какие рекламы, заголовки и страницы привлекают ваш взгляд. Как выглядит то, что может отвлечь на себя ваше внимание? Какая часть вашего сознания контролирует внимание?
Регулярное воздействие
Выберите что-нибудь, находящееся непосредственно в по-ле вашего зрения, например карандаш, и как можно убедительнее прикажите себе: “Смотри на этот карандаш!” Потом сделайте паузу и подождите, пока ваше сознание отреагирует на приказ. Карандаш проявится в ваших мыслях четче. Зафиксируйте реакцию сознания, мысленно произнося: “Отлично”. Теперь повторите то же самое несколько раз: “Смотри на этот карандаш! – Пауза. – Отлично”. “Смотри на этот карандаш! – Пауза. – Отлично”. Обратите внимание на “качество” вашего внимания. Засеките время появления ответной реакции; установите, насколько быстро реагирует ваш разум. Проверьте, начинает ли он по мере тренировки реагировать быстрее. Итак, осмотритесь вокруг и сфокусируйте на чем-нибудь ваше внимание.
Сколько раз вы отвлекаетесь?
Если вы читаете сложный текст и обнаруживаете, что ваши мысли блуждают не там, где им следовало бы, попробуйте прибегнуть к следующей хитрости. Поставьте галочку на полях книги против того места, где вы заметили, что ваше внимание рассеялось. Вернитесь к тому месту, до которого можете вспомнить, что вы читали, и начните читать оттуда. Если вы не можете воспроизвести основную идею прочитанного, вернитесь к началу страницы и перечитайте ее. Если вы будете достаточно настойчивы, то, возможно, вскоре обнаружите, что степень усваивания становится все выше и галочки появляются все реже.
Творческое напряжение
Если вы начинаете витать в облаках или клевать носом в самый неподходящий момент, намеренно примите позу, непривычную для вашего тела. По-иному скрестите ноги, слегка измените осанку, измените положение ступней, поменяйте выражение лица. Если вы находитесь в комнате вместе с другими людьми, незаметно воспроизведите чью-нибудь позу. Когда ваше тело примет непривычное по-ло-жение, рассеянность и сонливость исчезнут сами собой. Если вы нуждаетесь в экстрасобранности, напрягите мышцы живота, ягодиц или ног. Не позволяйте вашему телу расслабиться, и ваш разум тоже будет бодрствовать.
