В моей статье о статистике профессиональных заболеваний IT-специалистов я проводила опрос. Его результаты вполне бьются с глобальными исследованиями, и видны на скриншоте. По горячим следам я подготовила для читателей Хабра 3 видео-упражнения для быстрого снятия стресса, избавления от бессонницы и тревожных мыслей. Длительность каждого ролика менее 2 минут.
Это не отменяет обращений к психотерапевту, неврологу или принятие препаратов. Но в офисе, в пробке или когда под рукой нет нужной таблетки, техники можно использовать в качестве «скорой помощи».
Для полноты понимания я описываю в статье, на что именно влияет выполнение упражнений, и как решается проблема с точки зрения работы тела.
На все вопросы обязательно отвечу в комментариях.
Важно:
- Все упражнения нужно выполнять мягко и без агрессивного нажима.
- Нельзя выполнять в период острых фаз заболеваний и воспалительных процессов, при температуре.
Антистресс. Снимаем напряжение с жевательных мышц
Какая связь?
- Симпатическая нервная система. В состоянии стресса СНС активируется и включается режим «бей, кусай или беги». Это вызывает напряжение мышц, включая жевательные, и может проявляться в виде сжимания челюстей, скрежетания зубами или болей в височно-нижнечелюстном суставе.
- Обратная связь «тело-мозг». Расслабление мышц посылает в мозг сигналы о безопасности. Это активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и восстановление. В итоге снижается уровень адреналина и кортизола — гормона, который вырабатывается в ответ на стресс, и влияет в том числе, на артериальное давление.
- Концентрация на телесных ощущениях помогает прервать поток тревожных мыслей, и тем самым снизить уровень стресса.
Исследования и мнения
- Прогрессивная мышечная релаксация. Методика, разработанная Эдмундом Джекобсоном (американский врач, физиолог и психиатр, один из разработчиков технологии биологической обратной связи), показывает, что расслабление отдельных групп мышц (включая мышцы челюстей) снижает тревожность и стресс.
- Расслабление челюсти также стимулирует блуждающий нерв, который идет от мозга к брюшной полости. Он иннервирует органы головы, шеи, грудного отдела и брюшной полости. Это усиливает парасимпатическую обратную связь, что ведет к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Упражнение
Снимаем эмоциональное напряжение. Работаем с зоной затылочной кости
Какая связь?
- Подзатылочные мышцы. Отвечают за движения головы и шеи. При стрессе или длительном статичном положении эти мышцы часто спазмируются, что приводит к боли и скованности.
- Фасции (“мягкий скелет”) в затылочной зоне связаны с мышцами шеи, плечей и спины. Напряжение в одной области распространяется на другие через фасциальные цепи. Об этом можно прочитать в этой моей статье.
- Большой затылочный нерв. Проходит через мышцы затылка и иннервирует кожу головы. При спазме мышц или воспалении он может сдавливаться, вызывая головные боли.
- Обратная связь «тело-мозг». Затылочная область расположена близко к стволу мозга, где находятся центры регуляции вегетативной нервной системы (она отвечает за деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов). Расслабление этой зоны может опосредованно влиять на выключение «режима стресса».
- Лимфатическая система. Голова не живет отдельно от тела. Мышечные спазмы могут нарушить нормальный ток жидкостей от головы к телу через шею, усилить чувство усталости и вызвать отечность.
- Триггерные точки. В подзатылочных мышцах часто формируются точки напряжения. Боль при этом отдается в виски и глаза. Расслабление этой зоны снимает спазмы и головную боль.
- Стимуляция вагуса (снова блуждающий нерв). Затылочная зона анатомически близка к местам, где проходит блуждающий нерв, который регулирует парасимпатическую нервную систему (режим отдыха, восстановления и переваривания). Расслабление мышц в области затылочной кости может опосредованно активировать вагус, снизить уровень кортизола и уменьшить тревожность.
Исследования и мнения
- По данным Harvard Health, неправильная осанка и «компьютерная шея» (как от нее избавиться, можно почитать на Хабре здесь и здесь) увеличивают нагрузку на затылочные мышцы, что соотносится с повышением уровня стресса.
Упражнение
Профилактика бессонницы. Релаксация затылочно-височного шва
Какая связь?
- Краниосакральная система. Затылочно-височный шов является частью краниосакральной системы, которая влияет на циркуляцию спинномозговой жидкости и ритмические движения костей черепа. Нарушения в этой системе связаны с головными болями, стрессом и бессонницей.
- Блуждающий нерв также находится вблизи затылочно-височной зоны. Ее расслабление активирует вагус и повышает выработку мелатонина.
- Тройничный нерв. Височная кость связана с тройничным нервом, отвечающим за чувствительность лица и жевание. Его гипертонус может вызывать головные боли и перенапряжение, мешающие засыпанию.
- Кровоснабжение мозга. Напряжение в зоне затылочно-височного шва может нарушать кровоток в позвоночных артериях, которые питают задние отделы мозга. Расслабление мышц и фасций улучшает кровоснабжение и нормализует работу гипоталамуса и эпифиза (железы, регулирующие качества сна).
- Триггерные точки. В мышцах, прилегающих к затылочно-височному шву (например, височная, грудино-ключично-сосцевидная), часто формируются точки, где накапливается напряжение, которое вызывает головные боли и нарушение сна.
- Осанка. Длительное напряжение в шее и голове приводит к хроническому спазму мышц в этой зоне. Расслабление снимает дискомфорт и облегчает засыпание.
- Яремное отверстие. Находится в затылочно-височном шве, через него проходит яремная вена, которая отвечает за венозный отток от черепа. Т.е. вся “отработанная” кровь уйдет, а вместе с ней — тяжесть и накопившаяся усталость.
Исследования и мнения
- Краниосакральная терапия. По данным Journal of Bodywork and Movement Therapies за 2012 год, сеансы краниосакральной терапии снижают уровень тревожности и улучшают качество сна у пациентов с хронической бессонницей.
- В китайской медицине воздействие на точки в затылочно-височной зоне (например, точка GB20 под затылочной костью) используется для лечения бессонницы. Исследование Journal of Sleep Research 2017 года подтверждает, что акупрессура (точечный массаж) повышает уровень мелатонина.
- Мануальная терапия. Работа с шейно-затылочным переходом улучшает подвижность швов черепа, что, по мнению моих учителей-остеопатов, нормализует работу вегетативной нервной системы.
Упражнение
Теорию и видео-практику о том, как правильно страдать восстановить осанку, нормальную работу всего нашего организма без уколов, таблеток и хирургического вмешательства, я публикую в своем телеграм-канале.
Буду благодарна за участие в опросе и комментарии.
Автор: Karbysheva
