Что мертво – умереть не может или как предотвратить выгорание на работе

Вы когда-нибудь слышали фразы вроде: «Какие вы все стали нежные», «Вам бы психологов подавай» или «Придумали себе выгорание и носятся с ним»? Эти фразы часто звучат от представителей старшего поколения, включая некоторых руководителей. Им сложно понять, почему психологический комфорт так важен и теперь сотрудники говорят: «Да, мы стали более чувствительными. Да, нам нужна поддержка. Да, мы можем выгореть». И это нормально.

Что нужно знать о выгорании – симптомы

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не признала эмоциональное выгорание болезнью. Однако в 2019 году она включила его в Международную классификацию болезней (МКБ-11). Возможно мы доживем до момента, когда такой диагноз будут ставить в больничном листе.

Хотя на текущий момент выгорание не является болезнью, его симптомы могут приводить и к более “классическим” и знакомым нам болезням. Например, от нервного истощения снижается иммунитет, появляются хронические заболевания и т.д. Поэтому очень важно отслеживать симптомы у себя и своих сотрудников.

Основные признаки выгорания

1.    Эмоциональное истощение — отсутствие настроения и желания вставать на работу по утрам. Такое случалось с каждым из нас, но иногда это свидетельствует о переутомлении – качественный отдых на выходных в таком случае помогает нивелировать проблему. Но если вы наблюдаете такое состояние у себя регулярно, ставим галочку.

2.     Снижение продуктивности (редукция) – аналогично предыдущему. На нашу эффективность влияет много факторов, поэтому наблюдайте за своим состоянием и эффективностью команды на более длительном периоде, чем неделя – хотя бы месяц – чтобы делать вывод о редукции как симптоме.

3.     Деперсонализа́ция — психопатологический симптом[1], характеризующийся расстройством самовосприятия личности и отчуждением ее психических свойств. Если простыми словами, то деперсонализация — это цинизм и отчуждение. Человека перестают беспокоить чувства других, и в сложных ситуациях он теряет способность к рефлексии. Психика защищается от стресса, предпочитая обвинять в проблемах окружающих: нерадивого заказчика, неопытного аналитика, медленного разработчика — всех, кроме себя самого.
Этот симптом я считаю ключевым для самодиагностики и диагностики выгорания у команды. По моему опыту, он проявляется “на десерт”, и после его появления нужно бить настоящую тревогу. 

Как я докатился до жизни такой…

Причины выгорания у разных специальностей и позиций могут быть разные, я кратко опишу те, которые наблюдала в разных командах или с которыми сталкивалась сама:

• Отсутствие задач и проектов, нестабильная нагрузка (также актуально для новых сотрудников, а процесс адаптации очень важен для настроя сотрудника на дальнейшую работу).

•  Длительное отсутствие результата. Задачи делаем, но не релизимся. Требования собираем, но дальше писанины не ушли. Уже восемь переговоров перевели, а договор так и не подписан. Учитывайте это при планировании загрузки команды.

• Излишняя коммуникация внутри команды. Важно следить за качеством поставленных задач и самим ставить их максимально понятно, чтобы избежать переспрашиваний, уточнений и лишних созвонов. Обязательно фиксируйте договоренности, ответственных и сроки даже на внутренних звонках.

• Излишняя коммуникация с заказчиком. Это зона ответственности руководителя проекта, 15 писем по одной теме доведут до такого накала страстей с обеих сторон, что пустырник не поможет. Иногда один звонок дает больше пользы, чем неделя переписки.
  В случае если клиенту важно много общаться, то я стараюсь совещания замыкать на себе, чтобы они не демотивировали команду.

• Переработки. Так приятно, когда сотрудник выполняет 125% задач ежедневно, но не очень приятно, когда он увольняется через 3 месяца. Транслируем ценность личного времени и Work life balance, планируем работу, закладываем риски, в общем, делаем буфер, который защитит команду от сверхурочных.

• Давление, недоверие или излишний контроль. Функция контроля входит в обязанности руководителя проекта, но душить сотрудников “чайка-менеджерством”, постоянными проверками каждого шага и отсутствием автономности не стоит. В лучшем случае ваш сотрудник просто не будет развиваться, в худшем – будет раздражаться и злиться, что приведет к выгоранию.
  Избавиться от лишнего контроля команды мне лично помогают ежедневные статусы и просьба сформировать в конце дня краткое резюме по важным задачам. Моя команда воспринимает это нормально, дейлики помогают держать всех в тонусе.
  С излишним контролем со стороны заказчика работать сложнее, но я считаю, что руководитель проекта должен выступать буфером между командой и заказчиком в такой ситуации. Коллеги не воспринимают это как контроль или отсутствие автономии, а наоборот чувствуют, что если коммуникация пойдет не по плану, то я всегда подхвачу любой вопрос на проекте.

Что делать, если я заметил симптомы выгорания у себя или сотрудника

Я поделюсь своим опытом, который пересекается с советами психотерапевтов.

Правила, которые я выработала для себя, я транслирую и коллегам, даже если иногда они могут идти в разрез с достижением результатов в конкретной задаче или проекте.

Мне важно сохранить сотрудника в команде в длительной перспективе, и для этого иногда требуется идти на изменения здесь и сейчас.

Важно: когда мы испытываем усталость, и тем более выгорание, у нас нет сил действовать. Нет сил планировать, двигаться, записываться на мастер-классы, в фитнес или еще куда-то. Вы можете позволить себе повариться в этом «не могу и не хочу» какое-то время, чтобы восстановить силы, это нормально. Важно понимать, что пока вы не будете предпринимать реальных действий, ситуация и ваше состояние не изменятся.

Для тех, кто в лежании задумывается о изменениях, вот мой рецепт (крайне очевидный):

·        Запрет переработок. Закрываем ноутбук после восьми часов работы и идем заниматься другими делами. Это самый важный пункт в списке.

·        Сон (невероятно, но факт). Представляю, как может повыситься ваш уровень тревоги, когда вы перестали перерабатывать, как может быть сложно заснуть, когда ваша эффективность и так снижена. Простая практика, которая помогала мне управлять своей тревогой и навязчивыми мыслями. Суть практики в том, чтобы при возникновении навязчивой мысли повторять про себя или вслух фразу: «Я подумаю об этом позже/завтра». Это поможет отодвинуть тревожные мысли и убрать с них фокус в моменте.  

·        Иногда выгорание усугубляется пониженными показателями железа/магния/витаминов и т.д. В первую очередь (в идеальном мире) стоит сходить к врачу, сдать анализы.
Не игнорируйте прием витаминов и БАДов, посоветовавшись с врачом. Магний и магниевые ванны, ромашковый чай, глубокое дыхание перед сном – лучше попробовать, чем нет. 

·        Планирование досуга. Когда ты устал планировать на работе, и кто-то говорит, что нужно планировать еще и отдых, отторжение неизбежно. Но провести свободное время после закрытия ноутбука за просмотров рилсов или игрой не равно отдыху, и внутренне большинство из нас это чувствуют.

Планируйте отдых в календаре также, как рабочие встречи. Если вы работаете из дома, запланируйте себе очный досуг – во-первых, у вас будет время для переключения между работой и отдыхом. Во-вторых, это поможет вам действительно заканчивать работу вовремя, так как разговорный клуб/йога или поход в кино с друзьями уже не сдвинуть. В-третьих, любая физическая активность, даже «пройтись до соседнего дома в магазин, вместо доставки» – это лучше, чем ничего.

·        Физическая активность. Очень хочется просто лежать после рабочего дня, но помним, что раз в неделю – возможно, все пять дней – пагубно для физического и психологического здоровья. Велосипед, прогулки по лесу, йога, волейбол, танцы – индустрия предлагает большое количество активностей, и не ограничивайте себя.

Для меня было важно понять, что моя жизнь не заканчивается на работе, и что после завершения рабочего дня мне не нужно ждать выходных, чтобы хорошо провести время. Планирование досуга в этом очень помогло, а постоянное хобби помогает видеть прогресс получать дополнительное удовольствие от этого

·        Понять, что конкретно вызывает стресс. Это большая самостоятельная работа, но она позволит вам сделать вашу работу комфортной. Запросите поддержку у коллег или обсудите это с руководителем. Если вас тревожит худший исход из возможных, например, увольнение, то подумайте о том, что без изменений вы и так рано или поздно окажетесь в точке «Я устал, я ухожу».

P.S.

Работа с выгоранием Level 1 

Выстроите свою рутину – сон, отдых, досуг, питание – это первый шаг и важная база любого выздоровления. Это простые правила, но они реально работают. 

Работа с выгоранием Level 2

Когда у вас появится ресурс поразмышлять о вашем состоянии более глубоко, попробуйте проанализировать внутренние причины. Часто за ними могут скрываться высокие требования к себе, к окружающим, перфекционизм, трудоголизм и прочее. Учитывайте внешнюю среду – мировые кризисы влияют на каждого из нас. Поняв более глубокие причины, вы сможете управлять своим состоянием более чутко.

Работа с выгоранием Level 3

Чтобы работать с выгоранием у себя и выгоранием вашей команды, необходимо развивать в себе эмоциональный интеллект и повышать уровень осознанности. И в целом, конечно, верить в то, что со своим мозгом, настроением и привычками можно работать так же, как с любым ресурсом. А еще нужно оценивать уровень корпоративной культуры в вашем коллективе. Если в компании высокая конкуренция, сотрудники не привыкли работать в команде, а атмосфера близка к токсичной, вам будет сложно регулярно «откачивать» вовлеченных, но уставших сотрудников — среда их поглотит. 

Советы руководителям

1. Надеваем маску сначала на себя, а потом на ребенка сотрудника – помните, что эмоциональное вовлечение в проблемы коллег, тем более близких товарищей, заберет у вас ресурс, поэтому убедитесь, что вы сами – не тлеющий уголек.

2. На длительных сложных проектах эмоциональное напряжение всегда высоко, особенно, чем ближе к запуску. Для меня, как для руководителя проекта, самое важное правило в таком случае – не перекладывать свои эмоции на команду. Я стараюсь поддерживать здоровую атмосферу в команде и транслировать позитив. Мой любимый инструмент в сложных ситуациях, когда неуместно сказать команде просто «Ребята, держимся, прорвемся» — это смешные стикеры или мемы. Я не скрываю своих переживаний, беспокойства или негодования, но направляю их в позитивное русло, когда мы все можем просто посмеяться.

3. У разных людей (и поколений) мотивация может отличаться. Для некоторых сотрудников важно в сложные периоды просто напомнить, что в конце их ждет финансовый бонус.

   Кстати, у нас есть статья про разницу поколений – оставляем ссылку.

С выгоранием сталкиваются многие. Хорошая новость в том, что есть много информации о том, как с этим работать.
Надеюсь, что моя статья поможет вам предотвратить выгорание, ну, а если это уже случилось, то справиться легче.

Берегите себя!