Мой 16-месячный эксперимент с теанином

Интернет любит теанин ^[1]. Это аналог аминокислоты, который естественным образом содержится в чае, но сейчас продается как пищевая добавка от тревожности, для улучшения настроения или памяти ^[2].

Многие люди пробуют теанин и сообщают, что он вау ^[3], отлично помогает ^[4] при СДВГ, излечил ^[5] мою (социальную) тревожность или меняет мою жизнь ^[6]. И это не только сообщество энтузиастов эффекта плацебо. Эта ветка ^[7] на Hacker News полна положительных отзывов, а Гверн Брэнвен ^[8] регулярно его использует.

Но действительно ли он работает?

С биологической точки зрения ^[9] это правдоподобно. Теанин структурно связан с нейромедиатором глутаматом (теанин = , глутамат = ). По какой-то причине все одержимы показушными дофамином и серотонином, и никто не заботится о глутамате. Но именно он является самым распространенным нейромедиатором, а теанин и метаболизируется в глутамат, и, похоже, сам оказывает различные сложные воздействия на глутаматные рецепторы ^[10].

Конечно, существует множество добавок, которые теоретически могли бы воздействовать на мозг ^[11], но бесполезны при пероральном приеме (через рот). Это потому, что ваш мозг изолирован от кровеносной системы тонким слоем клеток ^[12], которые крайне избирательны в том, что пропускают через себя. Но, по-видимому, теанин может ^[13] проникать через эти клетки и попадать в мозг.

Звучит неплохо. Но приводят ли эти низкоуровневые эффекты к изменениям настроения у реальных людей? Когда я углубился в академические исследования, то был удивлен, насколько они слабы. Лично я считаю, что по таким вопросам ^[14] Европейское управление по безопасности пищевых продуктов является самым надежным научным органом. Они провели оценку ^[15] в 2011 году и обнаружили:

Examine ^[16] — независимый сайт, уважаемый за обобщение научной литературы по здоровью и пищевым добавкам. Они изучили, помогает ли теанин в различных вещах, таких как бдительность, тревожность и внимание ^[17]. Во всех случаях были найдены доказательства низкого качества с почти нулевым эффектом.

Обзор 2020 года ^[18] восьми рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых испытаний показал, что теанин может помочь со стрессом ^[19] и тревожностью. Хотя этот обзор кажется в целом хорошим, я считаю его недостаточно параноидальным. Одно из рассмотренных исследований показало, что теанин работал лучше, чем алпразолам ^[20] (ксанакс) при острой тревожности. Правильная реакция ^[21] была бы: “Это невозможно, и тот факт, что обычные научные практики могли привести к такому выводу, ставит под сомнение всё остальное”. Но обзор вроде как принимает это за чистую монету и идёт дальше.

После 2020 года единственное крупное исследование, которое я смог найти, было это исследование 2021 года ^[22], в котором взяли 52 здоровых пожилых японца и давали им теанин (или плацебо) в течение 12 недель. Они проверяли улучшения по миллиону различных показателей когнитивных функций и в основном не нашли ничего.

Почему я это сделал

Я давно замечаю, что чай делает меня гораздо менее нервным, чем кофе, даже при одинаковом содержании кофеина. Многие предлагали теанин в качестве объяснения, но я скептичен. В большинстве чаев содержится всего около 5 мг теанина на чашку, в то время как при приеме добавок люди принимают 100-400 мг. Говорят, что травянистые выращенные в тени японские чаи особенно богаты теанином. И я действительно нахожу эти чаи особенно успокаивающими. Но они все равно содержат только около 25 мг на чашку. (Может быть, это потому, что чай лучше кофе?)

Тем не менее, я принимал теанин периодически более 10 лет, и он, кажется, помогает. Так что после ознакомления со слабыми научными доказательствами я подумал: почему бы не провести эксперимент на себе?

Теанин кажется идеальным, потому что это добавка с краткосрочными эффектами. Так что вы можете проверить ее в сравнении с плацебо. (Попробуйте сделать то же самое с медитацией.) И вы можете создать большую выборку, используя одно человеческое тело, не ожидая недель, пока вещество накопится в организме перед каждым измерением.

Все согласны, что теанин безопасен ^[23]. С биологической точки зрения это правдоподобно. Хотя академические исследования не доказали пользу, они также не опровергли ее. Учитывая огромные анекдотические свидетельства, я увидел возможность утереть нос консервативному научному истеблишменту, показать силу интернет-людей и предоставить первые строгие доказательства того, что теанин действительно работает. Стокгольм, готовься.

Что я сделал

Сначала мне нужно было плацебо. Это было очень раздражающе. Очевидный способ создания плацебо — купить пустые капсулы и заполнить одни теанином, а другие каким-то инертным веществом. Но это звучит не очень весело. Разве не в том идея современности, что мы должны заменять труд капиталом?

Поэтому я отправился на поиски пары капсул, которые можно купить готовыми, с учетом следующих ограничений:

1. Капсула A содержит 200 мг теанина.

2. Капсула B содержит что-то с минимальным острым воздействием на тревожность, стресс ^[24], память, концентрацию и т.д.

3. Капсула B содержит что-то, что я не против ввести в свой организм.

4. Обе капсулы имеют точно такой же размер и вес.

5. Обе капсулы почти, но не совсем одинакового цвета.

6. Обе капсулы производятся компанией с историей производства добавок, которые содержат то, что они заявляют, и не имеют ужасающего уровня тяжелых металлов.

7. Сами капсулы не сделаны из кожи, костей и соединительных тканей мертвых животных ^[25] (личное предпочтение).

После нелепого количества поисков я обнаружил, что NOW® продает эти вегетарианские капсулы:

Капсула A: 200 мг L-теанина

Капсула B: 25 мкг (1000 МЕ) витамина D

Они имеют точно такой же размер, точно такой же вес, точно такую же текстуру и очень похожий цвет. Они настолько близки по цвету, что при теплом освещении их невозможно отличить. Но при холодном/синем освещении капсулы с витамином D немного более желтые. Витамин D может оказывать некоторое влияние на настроение, но никто, кажется, не утверждает, что эти эффекты острые, то есть, что вы почувствуете их в течение часа.

Что касается дозировки, я решил принимать капсулу, когда чувствовал стресс ^[26] или тревогу. Некоторые люди беспокоятся, что это делает результаты недействительными. Но это не так! Я все равно выбираю случайным образом, и это лучше отражает то, как люди используют теанин на практике.

Теанин часто рекомендуют для снижения тревожности от кофеина. Хотя я не принимал кофеин явно как часть этого эксперимента, я почти всегда его уже принимал.

Статистически было бы лучше всего рандомизировать так, чтобы у меня был 50% шанс принять теанин и 50% шанс принять витамин D. Но я решил, что это будет раздражать, так как я принимал эти капсулы в состоянии стресса. Поэтому я решил рандомизировать так, чтобы я получал теанин ⅔ времени, а витамин D — ⅓ времени.

Рандомизация была очень простой: я взял две капсулы теанина и одну капсулу витамина D и положил их в маленькую чашку. Затем я закрыл глаза, немного потряс чашку и взял одну. Затем я накрыл чашку карточкой.

Для каждого испытания я записывал свой субъективный начальный уровень стресса по шкале от 1 до 5, затем устанавливал будильник на час, чего достаточно ^[27] для достижения почти пиковой концентрации в крови. После того как звучал будильник (или иногда позже, если я его пропускал), я записывал время окончания, свой конечный уровень стресса и свой процентный прогноз, что то, что я принял, на самом деле был теанин. Затем, и только тогда, я заглядывал в чашку. Если две оставшиеся таблетки были разных цветов, я принял теанин. Если нет, это был витамин D.

Примерно через 14 месяцев я разочаровался в том, как медленно поступают данные. Это был первый раз в моей жизни, когда у меня было слишком много спокойствия. В этот момент я решил начать принимать капсулы один или два раза в день, даже если я не был в стрессе. Я покажу момент перехода на графиках ниже.

В итоге я собрал 94 точки данных, которые выглядят так:

Каковы результаты?

Плохие.

Вот необработанные уровни стресса. Каждая линия показывает одно испытание, начало отмечено маленькой горизонтальной полоской. Обратите внимание на явное изменение, когда я начал принимать дозы ежедневно:

Альтернативно, вот разница в стрессе (конец – начало) как функция времени. Если “Δ стресс” отрицательный, это означает, что стресс снизился.

Вот начальные и конечные уровни стресса для каждого испытания, игнорируя время. Пунктирная линия показывает равные уровни стресса, так что всё, что ниже этой линии, означает, что стресс снизился:

Наконец, вот вероятности, которые я дал, что каждая капсула на самом деле была теанином.

Размышления

Мой уровень стресса обычно снижался, по крайней мере, при условии, что я был в стрессе в начале. Но он снижался независимо от того, принимал ли я теанин или нет. И я ужасно угадывал, что я принял.

Почему мой стресс уменьшался, когда я принимал витамин D? Возможно, это эффект плацебо. Но я подозреваю, что это в основном возвращение к среднему: если вы отметите моменты в своей жизни, когда вы наиболее напряжены, в среднем вы будете менее напряжены через час. Вы можете увидеть некоторые доказательства этого в том, что стресс имел тенденцию уменьшаться больше, когда он начинался на более высоком уровне.

Итак, судя по вышеприведенным рисункам, теанин, похоже, ничего не делает. (Мы можем поспорить о статистике ниже.) Почему? Я думаю, что это следующие возможности:

1. Теанин работает, но я получил поддельный теанин.

2. Теанин работает, но витамин D работает так же хорошо.

3. Теанин работает, но мне не повезло.

4. Теанин работает, но я бестелесен и не могу сообщить о своих внутренних состояниях.

5. Теанин работает на некоторых людей, но не на меня.

6. Теанин не работает.

Трудно опровергнуть идею, что теанин работает. Но скажу вам следующее: я ожидал, что он будет работать. И я действительно старался. Почти на 100 испытаниях в течение 16 месяцев я обращал внимание на то, что я чувствовал, и пытался обнаружить любой признак того, что я принял теанин, даже если это не было изменением в стрессе. Я не мог обнаружить ничего. Даже после нескольких месяцев неудач я часто был уверен, что на этот раз я могу определить, только чтобы быть опровергнутым.

Итак, карты на стол, вот мои выдуманные вероятности ^[28] для каждого из возможных объяснений:

Должен ли я был удивиться этим результатам? Ну, научная литература о теанине не обнаружила большого эффекта. И единственный другой хороший эксперимент на себе с теанином, который я нашел, был проведен Niplay ^[29], который обнаружил, что он работал немного хуже, чем случайность ^[30], и объявил его “твердым нет”.

А что насчет других слепых самоэкспериментов с другими веществами? Они удивительно редки, но вот то, что я смог найти:

Стимуляторы работают! Но для всего остального…

Я особенно рекомендую вам прочитать пост о поддержке сна ^[37]. Он был уверен, что это работало, рекомендовал это многим друзьям, но в итоге это полностью провалилось, когда было подвергнуто испытанию.

Я видел много других самоэкспериментов (в том числе для теанина), но они не слепые, и я бы оказал вам плохую услугу, если бы ссылался на них. Люди часто упоминают, что гипотетически это означает, что результаты не научны, но относятся к этому как к незначительной техничности. Это не так.

Поэтому я предлагаю новое правило: слепое испытание или отвали.

Я знаю, что многие читающие это, вероятно, используют и любят теанин. Может быть, он работает для вас! Но учитывая слабые академические результаты и тот факт, что я действительно провел слепой эксперимент, я думаю, теперь бремя доказательства лежит на вас. Проведение такого рода теста не сложно. Если вы уверены, что теанин (или что-то еще) работает, докажите это.

Приложение: Ладно, давайте поспорим о статистике

Вы требуете p-значения? Вы возмущены тем, что я просто построил данные, а затем начал говорить о них качественно?

Я думаю, что вера в статистику следует U-образной кривой. По умолчанию люди им не доверяют. Если вы немного изучите статистику, они кажутся отличными. (Особенно если вы часть сообщества, которое сформировало небольшой культ вокруг одного набора статистических практик и убедило друг друга, что они более надежны, чем они есть.) Но если вы изучите много статистики, то поймете все предположения, которые необходимы, и все способы, которыми что-то может пойти не так, и станете очень параноидальным.

Если вы хотите p-значения, я дам вам p-значения. Но сначала позвольте мне указать на проблему.

Хотя я был слеп во время каждого испытания, я видел результат теанин/D, когда записывал его. Со временем я не мог не заметить, что мой стресс снижался, даже когда я принимал витамин D, и что я ужасно предсказывал, что я принял. Так что, хотя этот эксперимент рандомизирован и ослеплен, данные не являются независимыми или одинаково распределенными. Если бы я делал это снова, я бы убедился, что не могу видеть никаких результатов до конца, возможно, сделав 100 пронумерованных конвертов, положив в каждый по три капсулы и посмотрев, что осталось, только в конце.

Но если вы все равно хотите вычислить p-значения, хорошо! Вот основные цифры для испытаний, когда я принимал теанин:

Стресс снизился, p < .0000001. Но вот цифры для витамина D:

Стресс тоже снизился.

Наконец, вот разница между теанином и витамином D, вычисленная с помощью двустороннего t-теста с неравной дисперсией ^[38]:

Технически я нашел два значимых результата. Но вторая строка говорит, что конечный стресс был немного выше с теанином, чем с витамином D, а последняя строка говорит, что я давал немного более высокие вероятности, что я принял теанин, когда я на самом деле принял витамин D.

Конечно, я не думаю, что это означает, что я доказал, что теанин вреден. Я просто думаю, что это подтверждает мою общую паранойю. В первом приближении, если это не видно в необработанных данных, я не верю.

Говоря о необработанных данных, вы можете скачать мои здесь ^[39].

______

ДИСКЛЕЙМЕР:

• В данной статье упоминаются вещества, запрещенные к обороту на территории Российской Федерации. Информация о таких веществах (включая ЛСД ^[40] (запрещено в РФ)) приводится исключительно в научно-исследовательских целях и не является пропагандой либо побуждением к использованию наркотических средств, психотропных веществ или их аналогов. Употребление ЛСД (запрещено в РФ) и других запрещенных веществ является незаконным и опасным для здоровья.

• Данный материал носит информационно-познавательный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед приемом любых пищевых добавок или изменением режима питания проконсультируйтесь с врачом. Автор не несет ответственности за любые последствия, связанные с самостоятельным применением описанных в статье веществ.

• Упоминание конкретных брендов и продуктов в данной статье не является рекламой и приведено исключительно в исследовательских целях.