Как именно вечерний перекус влияет на качество и продолжительность сна. восстановление.. восстановление. ЖКТ.. восстановление. ЖКТ. здоровый образ жизни.. восстановление. ЖКТ. здоровый образ жизни. здоровый сон.. восстановление. ЖКТ. здоровый образ жизни. здоровый сон. ЗОЖ.. восстановление. ЖКТ. здоровый образ жизни. здоровый сон. ЗОЖ. мозг.. восстановление. ЖКТ. здоровый образ жизни. здоровый сон. ЗОЖ. мозг. Информация. Питание.. восстановление. ЖКТ. здоровый образ жизни. здоровый сон. ЗОЖ. мозг. Информация. Питание. пища.. восстановление. ЖКТ. здоровый образ жизни. здоровый сон. ЗОЖ. мозг. Информация. Питание. пища. рацион.. восстановление. ЖКТ. здоровый образ жизни. здоровый сон. ЗОЖ. мозг. Информация. Питание. пища. рацион. сон.

Новое исследование показало, как отдельные компоненты нашего рациона: белки, углеводы, клетчатка и жиры, улучшают или ухудшают качество сна. Результаты напрямую показывают, как потребление конкретных продуктов модерирует наш сон. В тексте приведены конкретные корреляции.

Как именно вечерний перекус влияет на качество и продолжительность сна - 1

Суть того, как вечерний перекус влияет на сон

Медицина тысячелетней давности проводила корреляции между тем, что мы едим, и как это влияет на физическое и психическое здоровье. Само собой, плохой сон будет отравлять наш день и снижать продуктивность. Но как насчет более прочной связи между питанием и плохим сном?

Новое исследование, проведенное учеными из Международного института интегративной медицины сна (IIIS) при Университете Цукубы в Японии, показало, как макронутриенты — углеводы, белки и жиры, — которые употребляет человек, напрямую влияют на качество сна.

Это поперечное исследование с использованием данных из приложений для смартфонов проверяло гипотезу о связях между макронутриентами, элементами рациона и факторами сна. Мы также исследовали взаимосвязь между сном и макронутриентами, рассматривая их взаимозависимости с помощью анализа композиционных данных.

Со слов авторов исследования.

Неудивительно, что подбор рациона перед сном влияет на характер сна. Фактически, наш ЖКТ – это полноценная система контроля эмоций. Вплоть до того, что микробиом помогает корректировать риски депрессии.

Исследователи проанализировали данные 4825 пользователей двух приложений для смартфонов, Asken и Pokémon Sleep, которые собирают информацию о привычках питания и характере сна соответственно. Участники должны были использовать приложения не менее семи дней, чтобы стать частью исследования. Средний возраст участников 37 лет, и 81,6% были женщинами.

Результаты исследования касательно того, как еда влияет на сон

Из информации, собранной приложением Asken, исследователи сосредоточились на компонентах рациона, которые предыдущие исследования связывали со сном: общее количество калорий, белок, общее количество жира (включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), углеводы, натрий, калий и потребление пищевых волокон. Данные Pokémon Sleep использовались для расчета общего времени сна, задержки начала сна (период между тем, когда ты лег в кровать и когда заснул) и процент бодрствования после начала сна (WASO).

Очень важно определить, что именно означает WASO. Фактически – это мера эффективности сна. Например, если после засыпания человек просыпается один раз за ночь и бодрствует в течение 25 минут, его WASO составляет 25 минут.

%WASO рассчитывается путем деления WASO в минутах на общее время сна в минутах, а затем умножения этого числа на 100. В то время как WASO — это абсолютная мера бодрствования в минутах, %WASO — это относительная мера, нормализованная по отношению к общему времени сна, что помогает получить более четкую картину эффективности сна.

Первые результаты и как наш рацион влияет на сон

Исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли больше белка, как правило, спали в среднем примерно на 10–11 минут дольше по сравнению с теми, кто ел меньше белка. Те, кто ел больше жиров, как правило, спали меньше — в среднем примерно на 6–10 минут. Рацион, содержащий больше жиров, связан с более высоким %WASO, что означает большее время бодрствования после засыпания, и он рос прямопропорционально потреблению жиров.

Более высокое потребление углеводов было связано с более низким %WASO, что предполагает лучшую непрерывность сна. Употребление большего количества пищевых волокон было связано с более продолжительным сном и более быстрым засыпанием. Потребление большего количества натрия по сравнению с калием (более высокое соотношение натрия и калия) было связано с меньшей общей длительностью сна. Участники с самым высоким соотношением спали на 6–11 минут меньше и тратили на одну-две минуты больше времени на засыпание, также у них был более высокий %WASO.

Затем исследователи рассмотрели изменения в составе рациона, а не просто сравнили потребление компонентов. Они обнаружили, что потребление большего количества белка привело к увеличению сна примерно на 16 минут. Больше мононенасыщенных жиров (содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо и орехи) привело к увеличению времени засыпания примерно на пять минут и более продолжительному бодрствованию в течение ночи. Употребление большего количества полиненасыщенных жиров (содержащихся в рыбе, грецких орехах и семенах подсолнечника) было связано с более коротким сном, но также с более быстрым засыпанием и меньшим количеством пробуждений в течение ночи.

Выводы из исследования:

Белок и пищевые волокна, по-видимому, улучшают продолжительность и качество сна.

Употребление большего количества натрия (больше соленой пищи) по сравнению с калием (меньше богатых калием продуктов, таких как фрукты и овощи) может отрицательно влиять на сон.

Высокое потребление жиров, особенно определенных типов жиров, может сократить продолжительность сна и вызвать больше ночных пробуждений. Однако тип жира имеет значение: некоторые жиры были связаны с худшим сном, тогда как другие, по-видимому, помогали людям быстрее засыпать.

Нюансы

Исследование не дает причинно-следственных объяснений связи между диетой и сном, и, возможно, оно включало когорту людей, очень заботящихся о своем здоровье, поэтому необходимо проявлять осторожность при обобщении результатов исследования на более широкие слои населения. Кроме того, Pokémon Sleep использует игровые элементы для сбора данных о сне, поэтому режим сна пользователей мог отличаться от их обычных привычек, поскольку они были сосредоточены на достижении целей в игре.

Поскольку это ретроспективное исследование, важно делать поправку на человеческий фактор. Участники могли неточно сообщать о своем рационе и режиме сна на основе памяти. Кроме того, некоторые сопутствующие факторы, такие как алкоголь и курение, сменная работа, семейное положение и факт сожительства, а также история болезни и приема лекарств, не были учтены. Тем не менее, исследователи утверждают, что их выводы полезны и побуждают детальнее изучить вопрос.

Как всегда, больше материалов про мозг, ЗОЖ, особенности повышения личной продуктивности и эффективности – все это в материалах нашего сообщества Neural Hack. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

 

Автор: MisterClever

Источник

Рейтинг@Mail.ru
Rambler's Top100