Какие привычки освоить it-шнику, чтобы стать продуктивнее (или здоровее)?

В этой статье я расскажу о приемах и привычках, которые помогают выполнять задачи продуктивнее. Многие из них также могут значительно улучшить ваше самочувствие, поднять эффективность. К каждой из привычек я постараюсь приводить научные привычки.

Большинство из этих привычек на текущий момент уже внедрено в мою жизнь или жизнь моих близких знакомых – они в том числе подтверждают прирост продуктивности после освоения этих иснструментов.

Я сам прочитал большую часть этих статей, просмотрел большую часть этих видеоматериалов, в некоторых случаях подсматривал конспекты людей, которым я доверяю или вставлял видео, которое не смотрел, но знаю другой контент этого автора.

* Все это мнение автора, он никак не навязывает вам, не призывает к действию. Думайте своей головой и принимайте решения самостоятельно, учитывая особенности своего организма.

Общий список привычек на ежедневную основу

• Пространственные упражнения: особые упражнения для формирования настроя на день.

• Принятие холодного душа: холодный душ / обтирания / умывания для поднятия общего тонуса и настроя на день.

• Планирование следующего дня: планирование задач на следующий день в конце текущего.

• Чтение: чтение художественной / профессиональной литературы.

• Стакан воды с утра: выпивание стакана воды после пробуждения для увлажнения организма и стимуляции обмена веществ.

• Ходьба / Бег: регулярные прогулки или бег для поддержания физической формы и энергии.

• Сон ^[2] по расписанию: соблюдение определенного режима сна, с учетом жизненных циклов организма и мира.

• Медитация: медетирование для улучшения концентрации, снятия стресса ^[3] и общего благополучия.

Рассмотрим каждую из привычек отдельно:

Пространственные упражнения

Your body language may shape who you are | Amy Cuddy | TED ^[4]

Исследования показывают, что поза тела может влиять на уровень гормонов в организме. Например, уверенная и открытая поза, когда мы стоим прямо с поднятой головой и раскрытыми руками, может увеличить уровень тестостерона (гормона уверенности) и снизить уровень кортизола (гормона стресса ^[5]). Это может привести к повышению самооценки, уверенности и общему хорошему настроению.

Например, натянутая улыбка ^[6] может напрямую влиять на ваше настроение и ваше физическое здоровье. Так же и позы в которых мы находимся большую часть времени могут влиять на гормональный фон, самочувствие, настроение и физическое состояние.

Холодный душ

Было снято и опубликовано множество материала на тему холодного душа, многие из вас знают какую пользу несет ежедневное принятие холодного душа в течении дня (лучше по утрам для заряда энергией на весь день)

Если вдруг не знаете – вот некоторые классные материалы, чтобы узнать или еще раз напомнить себе о всей пользе холодного душа:

нейробиолог Эндрю Хуберман ^[7]
BIOMACHINE ^[8]
Исследование Николая Шевчука ^[9]

Планирование следующего дня

Скажите, ведь часто у вас бывает, что встав утром вы не сильно то и припоминаете что вам делать, поэтому продолжаете нежиться под теплым одеялком. Или как часто вы не могли уснуть, продумывая “планы на завтра”, которые никогда не сбудутся…

Итак:

1. Снижение стресса ^[10] и улучшение сна: Планирование задач на следующий день позволяет уменьшить количество тревожных мыслей перед сном, что способствует лучшему качеству сна. Когда вы знаете, что ваш день уже спланирован, вам легче расслабиться и заснуть​​​​.

2. Повышение продуктивности: Утренние часы часто являются наиболее продуктивными. Если планирование выполнено заранее, вы можете сразу приступить к выполнению важных задач, не тратя время на организационные моменты. Это помогает начать день с выполненных задач, что повышает уверенность в себе ^[11] и мотивацию ^[12] на оставшуюся часть дня​​​​.

3. Улучшение концентрации и фокусировки: Вечернее планирование помогает организовать мысли и определить приоритеты. Когда вы планируете вечером, вы меньше подвержены эмоциональному влиянию на принятие решений, что позволяет более объективно оценивать задачи и их важность​​.

4. Повышение уровня осведомленности и самооценки: Регулярное планирование помогает лучше понимать собственные рабочие процессы и выявлять препятствия на пути к продуктивности. Это самоосознание может способствовать личностному росту и улучшению навыков управления временем​​.

5. Экономия времени и энергии: Планирование позволяет лучше распределять ресурсы, такие как время и энергия, что особенно важно для выполнения сложных задач. Выделение времени для планирования вечером освобождает утренние часы для выполнения ключевых задач, требующих наибольшей концентрации и умственной энергии​

Чтение

Чтение книг оказывает множество положительных воздействий на организм и ум:

1. Улучшение когнитивных функций: Регулярное чтение стимулирует мозг ^[13], улучшает память ^[14] и концентрацию. Исследования показывают, что чтение может замедлить когнитивный спад, связанный с возрастом, и уменьшить риск развития болезней, таких как болезнь Альцгеймера

2. Снижение стресса: Чтение помогает расслабиться и снизить уровень стресса до 68%. Это происходит благодаря концентрации внимания ^[15] на тексте, что отвлекает от повседневных забот и снижает мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений

3. Улучшение психического здоровья: Чтение может быть эффективным методом терапии, особенно в борьбе с депрессией и тревогой. Чтение помогает отвлечься от негативных мыслей и может улучшить настроение

Взято отсюда: InfoBooks ^[16], Harvard Health ^[17], и Psychology Today ^[18].

Стакан воды с утра

Питьевая вода утром приносит организму несколько полезных эффектов:

1. Гидратация: После ночного сна организм может быть слегка обезвожен. Употребление воды сразу после пробуждения помогает восстановить уровень жидкости, что способствует нормальному функционированию клеток и органов​​.

2. Улучшение обмена веществ: Питьевая вода на голодный желудок может ускорить метаболизм на 24%, что способствует лучшему сжиганию калорий в течение дня​​.

3. Психическое и физическое здоровье: Исследования показывают, что адекватная гидратация улучшает когнитивные функции, настроение и общее самочувствие. Недостаток воды может привести к снижению концентрации, ухудшению настроения и физической усталости​​​​.

4. Здоровье кожи: Вода способствует выведению токсинов из организма и улучшает кровообращение, что может привести к более здоровой и сияющей коже​​.

5. Поддержка пищеварения: Употребление воды натощак может улучшить пищеварение, помогая организму легче переваривать пищу и предотвращая запоры​​.

Выводы взяты отсюда:
Harvard T.H. Chan School of Public Health ^[19] и Oxford Academic ^[20].

Ходьба / Бег

Ходьба и бег – это две наиболее популярные формы физической активности, каждая из которых приносит множество полезных эффектов для здоровья.

1. Улучшение сердечно-сосудистой системы: Регулярные занятия ходьбой или бегом укрепляют сердце и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это происходит благодаря улучшению кровообращения, снижению уровня холестерина и артериального давления.

2. Снижение риска диабета: Регулярные физические нагрузки улучшают чувствительность к инсулину и помогают поддерживать здоровый вес, что является ключевым фактором в профилактике диабета​​.

3. Улучшение настроения и снижение стресса: Пешие прогулки и бег, особенно на свежем воздухе, способствуют снижению уровня стресса и улучшению настроения за счет повышения уровня эндорфинов – гормонов счастья.

4. Укрепление костей и мышц: Ходьба и бег помогают укрепить кости и мышцы, поскольку эти активности снижают риск остеопороза и улучшают общее состояние опорно-двигательного аппарата. Бег также способствует повышению плотности костей и укреплению суставов, что делает его полезным для предотвращения возрастных изменений в организме​​​​.

5. Повышение выносливости и улучшение кардиореспираторного здоровья: Регулярные занятия бегом и ходьбой увеличивают VO₂ max (максимальное потребление кислорода ^[21]), что улучшает выносливость и общее состояние сердечно-сосудистой системы​​.

Взято отсюда: Live Science ^[22], RunRepeat ^[23] и The Run Experience ^[24]​​​​​​.

Сон по расписанию

Когда вы придерживаетесь расписания сна, ваше тело и мозг получают необходимое время для восстановления. Во время сна происходит снижение температуры тела, замедление сердечного ритма и дыхания ^[25], что способствует общей релаксации организма и восстановлению энергетических ресурсов. Сон также играет ключевую роль в процессах роста и восстановления тканей, синтезе белков и выработке ^[26] гормона роста​​​​​​.

Кроме того, регулярный сон помогает регулировать циркадные ритмы, что способствует улучшению качества сна и более эффективному пробуждению. Несоблюдение расписания сна может привести к нарушению метаболизма, повышенному риску ожирения, сердечно-сосудистым заболеваниям и снижению иммунной функции​​​​.

Рекомендую почитать:
Научные статьии: Harvard Medical School ^[27] и Johns Hopkins Medicine ^[28].

Рекомендую посмотреть:
Как правильно спать мужчине. Что происходит с твоим организмом во сне. ^[29] – Александр Дзедзария
КАК ПРАВИЛЬНО СПАТЬ в 21 веке. Циркадные ритмы и мелатонин ^[30] – Глеб Карпов
Как КОМФОРТ ЛОМАЕТ СОН, и что с этим делать. Как улучшить качество сна ^[31] – Глеб Карпов

Медитация

Медитация приносит множество полезных эффектов для здоровья, подтвержденных научными исследованиями:

1. Улучшение психологического состояния: Медитация снижает уровень стресса, тревожности и депрессии, повышает концентрацию и улучшает способность справляться с эмоциями​​​​.

2. Положительное влияние на мозг: Медитация увеличивает серое вещество ^[32] в мозге, что улучшает память и эмоциональную регуляцию, замедляя старение мозга​​.

3. Физическое здоровье: Медитация снижает кровяное давление, улучшает работу сердца и укрепляет иммунитет, снижая уровень кортизола — гормона стресса​​​​.

4. Улучшение самоконтроля и осознанности: Медитация повышает осознанность и самоконтроль, помогая лучше управлять привычками и поведением​​.

Для более подробной информации вы можете ознакомиться с материалами на сайтах American Psychological Association ^[33] и Positive Psychology ^[34]​​​​.
Так же видео:
Почему тебе нужно начать медитировать ^[35]– Альберт
Как медитировать? ^[36] – Садхгуру — официальный канал на русском 
КАК НУЖНО МЕДИТИРОВАТЬ! Основа медитации. С чего начать медитацию? ^[37] – Глеб Карпов

На этом пока все. У меня есть еще 8 привычек, которые помогут повысить продуктивность, но о них я расскажу в следующей части.

Если у вас есть привычки из этого текста – расскажите как вы их привили. Если есть какие-то привычки, которые я не добавил – пишите в комментариях, добавлю их во второй части.

Так же:

Me:
— telegram ^[38]
— telegram channel ^[39]
— GitHub ^[40]