Наши рабочие задачи очень разные. Они могут быть связаны с интеллектуальной или инженерной работой, с ее математической составляющей, с обучением других людей или с управлением, презентациями и ведением совещаний. Общее только одно — они приходят во время работы и отвлекают нас через мессенджеры, e-mail и различные системы. И мы должны их решать быстро и качественно — в современном бизнесе, особенно в IT, высокая производительность возводится в абсолют, как священный Грааль.
С другой стороны, выгорая эмоционально и интеллектуально, мы будем уже не в состоянии действовать. Происходит это потому, что классические подходы тайм-менеджмента не учитывают того, кто будет план выполнять и в каком настроении и состоянии он будет. Сегодня я расскажу о пластичности нашего мозга, почему и какая настройка ему нужна. А в продолжении — какими техниками можно настроить себя на нужное состояние.
Видео моего выступления на конференции DevOps Live 2020 можно посмотреть здесь.
Даже у таких простых инструментов, как дрель или шуруповёрт, мы проводим настройку, проверяя режим закручивания, откручивания и сверления с долблением. Но мы не думаем, что человек — а точнее, его мозг — тоже должен быть настроен и подготовлен к выполнению задачи. В таком состоянии наше внимание становится качественным, мы действуем быстро и плавно, больше синхронизированы с требованиями задачи.
Даже к отдыху можно подойти в неподходящем состоянии. В голове могут быть неприятные мысли, переживания, мы можем обдумывать какие-то рабочие задачи — в таком состоянии не получится ни насладиться отдыхом, ни восстановить ресурсы.
Но нам необходимо переключаться в режим отдыха, чтобы после этого в полной мере иметь доступ к своим ресурсам. Если всё наше время — рабочее, то мы не даём возможность мозгу, а нервной системе время на обработку и усвоение информации, с которой мы работали. Усталость — один из вариантов выгорания.
Отдых, так же как и виды деятельности, у каждого имеет личные особенности. Но это должно быть тотальное увлечение чем-то другим вне работы, что займет вас полностью.
Есть люди, которые любят, что называется «тюленить», для них это является прекрасным отдыхом. Для других отдыхом является активность, потому что в пассивном состоянии они не отдыхают, их слишком обуревают мысли и переживания. Для кого-то это спорт и координированная физическая активность, для кого-то — готовка или чтение литературы. Может быть, даже профессиональной, но больше в визионерском ключе. А для кого-то это общение с другими людьми. Необходимо найти это насыщение, которое создает удовольствие и позволяет нам полностью переключиться от мыслей о работе.
Мозг можно описать как ламповый прибор, которому нужно время на разогрев и вхождение в режим. Поэтому любые отвлечения дискомфортны и неэффективны — новая задача требует другого вида деятельности, а мозг на этот режим не настроен. И каждый из нас может оказаться в ситуации, когда задачу выполнять нужно, но мы не можем с ней справиться. Мы отвлекаемся, теряем фокус и не можем проявить тот уровень компетенции и эффективности, на которые рассчитывали от себя.
Классический тайм-менеджмент в этом случае предлагает три варианта решения. Во-первых, если возможно, то подождать — вдруг придет вдохновение, мы настроимся и включимся в какой-то момент. Но если есть давление дедлайнов, расписаний, графиков, если эта задача связана с работой других людей — этот вариант малоприменим.
Второй вариант — выпить кофе или взбодрить себя еще как-то, чтобы войти в то состояние, где мы уже сможем это делать. Огромное количество людей употребляют разные стимуляторы. Хотя кофеин не совсем стимулирует, а, скорее, создает некий вид анестезии, делая усталость неболезненной — так, что мы можем двигаться вперед какое-то время. Но механизм один и тот же: мы принимаем некое вещество, которое нас стимулирует.
У организма есть способность привыкать, и он перестает реагировать на стимуляторы. Нам нужно повышать дозу, что сильно понижает нашу чувствительность к собственной усталости и нашу способность восстанавливаться и контролировать свои состояния. Хотя бы пользуйтесь стимуляторами нерегулярно, делая перерывы — это будет гораздо менее травматичная и сложная история.
И последний классический способ — заставлять себя при помощи силы воли и внутреннего давления. Но мы знаем, что с силой воли, которую Макс Дорофеев называет мыслетопливом, есть две проблемы.
Во-первых, она очень быстро заканчивается, особенно если мы не доспали или были какие-то другие нагрузки. А во-вторых, когда мы прикладываем силу воли, чтобы выполнить задачу, мы тренируем мозг, что выполнять эти задачи нужно, только заставляя себя. И это второй путь мозга к выгоранию.
Выгорание
Выгорание всем нам известно: у человека нет сил, он буквально не может включиться, чувствуя себя вялым и слабым. Коварство в том, что выгорание имеет внутри себя этапы, но замечаем мы чаще всего только финальный.
Первым этапом выгорания является состояние, когда мы слишком сильно увлечены каким-то проектом. Мы начинаем тратить свои эмоции, психическую энергию и время, как будто они никогда не закончатся. Мы ограничиваем себя в отдыхе, откладываем личные дела, заботу о здоровье, восстановление, общение и так далее. Так закладывается фундамент для выгорания.
Есть еще этап, когда мы чувствуем раздражение, у нас обостряются реакции и нам кажется, что идиотов вокруг становится больше. Мы ярче реагируем на какие-то даже не очень сложные, но не совсем комфортные ситуации.
Очевидно, что бывают люди, которые не выгорают. Может быть, в вашей сфере вы знаете примеры, которые продолжают жечь и делают какие-то крутые вещи. Например, в музыке очень много таких людей, которые даже в солидном возрасте мощно выступают, продолжая выкладываться. Там нет никакого выгорания.
Как быть такой звездой рок-н-ролла, которая может действовать и показывать класс так долго, как захочет?
Пластичность мозга
Если продолжить сравнение мозга с прибором или компьютером, то очень часто мы думаем о мозге, как о железе, а нашу личность и интеллект представляем как программное обеспечение. Но на самом деле наши отношения с мозгом не совсем такие. Мозг, скорее, похож на железяку со своим программным обеспечением и своими самообучающимися нейросетями.
И, в отличие от смартфона или компьютера, мозг меняется после 20 запусков программы. Изменения зависят от того, какое ПО мы в нем запускаем и какие задачи заставляем его решать. В том числе мозг меняется и на механическом уровне, строя новые связи. Эта врожденная способность — менять себя под воздействием окружающей среды, под воздействием тех задач и нагрузок, с которыми мы сталкиваемся, чтобы решать их лучше — и называется пластичностью мозга.
Мы можем увидеть людей совершенно счастливых, внимательных и любопытных, как будто они ничего другого не могут. А есть люди, которые застряли, например, в злобности, раздражительности и недовольстве жизнью. К этому нас тоже ведет пластичность мозга.
Потому что, если мы очень часто решаем какую-то задачу, мы делаем ее каждый раз лучше, а наш мозг — больше. Если мы часто выбираем какое-то поведение, мозг запоминает и тренируется делать это всегда.
Классический пример — лондонские таксисты. Изучая их мозг, нейрофизиологи обнаружили, что та часть, которая отвечает за ориентацию в трехмерном пространстве, у них была увеличена. Она физически была больше — как те мышцы, которые мы тренируем. Это и есть результат пластичности мозга.
Потому что, пока не было распространения gps, лондонскому таксисту нужно было сдать экзамен для получения лицензии, а это означало: нужно было знать, как подъехать к каждому подъезду каждого дома в городе. Это требовало невероятной, колоссальной аккуратности и подготовки.
Но здесь мы сталкиваемся с очень странной ситуацией. С одной стороны, это здорово. Чем больше мы прикладываем усилий, думаем о каких-то вещах, строим архитектуру или работаем над слаженностью работы команды, тем легче нам это становится делать и тем лучше наш мозг умеет это делать.
С другой — мы не всегда можем понять, какую нагрузку даем на мозг. Но это наша ответственность — как и сколько мы нагружаем наш мозг, чему его тренируем. Потому что в результате у нас формируются автоматические привычки (автоматические нейромашины). В психологии нейромашины называют бессознательным, а Канеман — системой шаблонов номер один или высококачественным шаблоном.
Когда люди хотят изменить свое пищевое поведение, начать ходить в спортзал или решать какие-то задачи, заставляя себя это делать, то пластичность нашего мозга потрясающим образом превращается из системы предоплаты в систему кредита. Мы приучаем мозг работать только под сильным давлением. Он к этому приспосабливается, и нам нужно прикладывать все больше и больше усилий, чтобы получать результаты.
Как можно ходить в спортзал? Есть счастливые люди, у которых есть потребность в этом, им это очень нравится, они ждут этого момента и хотят туда ходить. Но у большинства людей — особенно когда есть высокая нагрузка на работе, семья, дети и недосып — нет такого сильного желания, им себя нужно заставлять. И мы используем силу воли в качестве ресурса для ручного управления.
То есть мы берем управление над своей жизнью в свои руки и начинаем водить себя в спортзал. Все знают, сколько это может продлиться — так мы можем проходить неделю, 2, 3, 4. Но если мы недоспали, возник какой-то кризис, на работе начался сложный проект или стало больше давления в жизни, сила воли у нас заканчивается. Это очень ограниченный ресурс.
Очевидно, что как только наша личность (то, что мы называем собой) убирает ручное управление, то что-то берет управление на себя. И это что-то — наш мозг, система, которая по большому счету не совсем связана с нашей личностью. Управление возвращается к шаблонам, автоматическим программам и к тому, что можно назвать работой нейромашин или привычками.
Как тренировать мозг
Очень важно понимать, как мы строим взаимодействие с собственным мозгом — увлекаем ли мы его или заставляем? Для каждого вида деятельности нам необходимо включить в свое планирование, в свои мысли о себе и в свои настройки идею, что у мозга есть разные режимы работы (состояния) — и они разные для разных задач.
Чтобы работать с большими данными, обдумывать архитектуру или участвовать в каком-то совещании, нам нужны три разных состояния, и каждое помогает решать свою задачу максимально эффективно. Настройка мозга означает, что нам нужно время на переключение и сам навык переключения. И как любой другой навык, он тренируется.
Идея состоит в том, чтобы ограниченный ресурс силы воли использовать не для переключения себя в ручное управление и не для решения той задачи, которая стоит перед нами в данный момент. Силу воли нужно использовать для перенастройки своего мозга, для подготовки его к новой задаче.
Как пример, можно вспомнить программы, которые до появления нейросетей играли в шахматы. Команды программистов создавали свои алгоритмы, а потом соревновались программы. Так вот, мозг больше всего похож на такую программу.
Во время турнира программист уже не мог подсказывать своей программе какие-то шаги. Он готовил алгоритм, настраивал программу, после чего мог только наблюдать. Если программа была неэффективна, то следующий вариант игры программист мог создать только к следующему турниру, поменяв программу.
Наша личность, наше сознание — то, что мы называем собой — выступает в роли такого программиста по отношению к нашему мозгу-программе, играющей в такие шахматы. Мозг может автоматически решать какие-то шаблонные задачи — иногда очень большие, сложные и красивые шаблонные задачи — если нейромашины настроены. В этом случае нам не нужно тратить силы, подсказывая программе отдельные ходы.
Сила воли нужна, чтобы наша личность могла обучать наш мозг эффективным шаблонам. Одним из таких шаблонов является скорость и качество переключения состояний, а также подготовка к деятельности.
Предсказываем и планируем состояния
Большинство из нас интуитивно умеют планировать состояния, но в основном — в негативном направлении. Например, если мы ложимся спать поздно ночью и знаем, что вставать рано утром, то посчитав количество часов, которое осталось спать, мы можем представить, что не выспимся. Так мы начинаем планировать, что проснемся в не очень хорошем состоянии.
Или, например, нам предстоит участие в скучном совещании или общение со сложным для нас человеком. Чаще всего мы думаем, как нам будет дискомфортно с ним в общении — а это и есть планирование состояния. Это когда мы думаем, как будем чувствовать себя в этом случае, как реагировать и как эмоционально переживать. Вы можете понаблюдать, когда вы планируете свои собственные состояния неэффективными, активно настраивая таким образом собственный мозг.
Представляя в какой-то ситуации собственное поведение, мы чаще думаем о своих ошибках. Если перенести это в спорт, то становится понятно, как это было бы глупо. Представьте себе: бегун с шестом перед тем, как бежать и выполнять свое упражнение, представляет, как он бежит, поскальзывается, падает или делает это плохо.
Однако мы очень часто это делаем — программируем себя, свой мозг и свои мышцы на неправильное движение.
Но если мы представляем себе, что человек на встрече будет агрессивным, несфокусированным на данных, поверхностно реагировать на наши идеи — и готовим себя к такой встрече — это предсказание, которое помогает нам принимать то, что может произойти на встрече. Огромное количество людей делает это в работе с публичными выступлениями, потому что не для всех это комфортное занятие.
Переключаемся в нужное состояние
Непонимание нужного состояния не дает возможности в него переключиться. Если мы не думаем о том, в каком состоянии мы что-то сделаем, то мы тянемся в хвосте. У нас есть некая инертность состояний — нас может что-то сильно увлечь или, наоборот, расстроить, и мы остаемся в этом состоянии долгое время. Либо мы погружаемся в свои любимые состояния.
Например, когда мы находимся в состоянии экспертизы и внутреннего мышления, то можем проявлять неадекватную и не очень эффективную жесткость по отношению к окружающим, отвечая на их вопросы или просьбы о помощи.
Состояние интеракции, взаимодействия с другим человеком и состояние, когда мы обдумываем что-то — очень разные. При взаимодействии мы обучаем человека, хвалим его, что-то формулируем для него. А чем больше мы являемся экспертами, тем жестче и четче мы внутри себя что-то обдумываем. Если мы не выходим из этого состояния, это создает большие проблемы в коммуникации.
Естественно, вы можете начать менять это и научиться, натренировать себя, как входить в нужное состояние. Навык перемены состояний является ключевым, когда вы меняете тип задач, или если приходят неожиданные данные, или прилетает новая задача, какие-то баги, или что-то рухнуло и надо это восстанавливать.
Потому что у нас может не быть времени, чтобы поваляться две недели на диване для создания фееричной статьи. Но если мы владеем техникой настройки и переключения состояний, то можем в десятки раз уменьшить нужное мозгу время для работы во время лежания на диване. И получить в результате внутреннее озарение, и более богатый, красивый внутренний взгляд на ситуацию.
Другим важнейшим элементом является наша способность переключаться в режим отдыха, в котором вы можете восстанавливать ресурсы и свои интеллектуальные силы. Обе способности — важнейшие дополнения современной нейронауки и современной психологии к тому, что мы называем производительностью.
Что почитать на эту тему
Мне очень понравилась книга Нормана Дойджа «Пластичность мозга». Она ссылается на относительно старые, но очень интересные и качественные, исследования. Первая часть — это заметки психоаналитика, а вторая — статьи про работу ученых. Я предлагаю пропускать первую часть, потому что она связана с психоанализом и не очень качественна на мой вкус. А то, что автор делает как журналист, совершенно потрясающе, и для меня это очень впечатляющая работа по качеству и объему.
Еще вышла книга Джеймса Нестора «Дыхание. Новые факты об утраченном искусстве». В ней нейрофизиологи и физиологи описывают, как дыхательные практики, которые есть в йоге и цигуне, соотносятся с современными науками, и как они позволяют изменить здоровье и продуктивность мозга. Например, можно заклеивать пластырем рот на ночь, чтобы было носовое дыхание. Это влияет на то, как вы высыпаетесь и как работает мозг в течение дня.
И наконец мне очень понравились книги «В работу с головой» Кэла Ньюпорта и «Неотвлекаемые» Нила Эйля. Он описывает практическое применение тех идей, о которых мы говорим, меньше отсылая к исследованиям мозга и психологии, и больше — как это можно применить к нашей работе.
Заключение
Понимая идею состояний и идею пластичности мозга, мы можем выстраивать свое расписание и взаимодействие с самим собой совершенно другим образом. Мы можем совместить продуктивность и не привести себя к выгоранию.
Если мы тренируем себя получать удовольствие от деятельности, и при этом тренируемся регулярно переключаться на отдых, давая себе возможность отдыхать по-настоящему, то, наши нейромашины могут обрабатывать информацию, после чего у нас рождаются более красивые и элегантные решения.
Мы можем обнаружить, что находим гораздо более интересный ритм, который позволяет получать в моменте больше удовольствия, проявляя больше эффективности и компетенций и наслаждаясь собой более долгое время. И он же позволит нам сохранять десятилетиями баланс и некую аккуратность в смысле разных режимов работы мозга и разных результатов, которые мы получаем.
Итак, идея очень проста. Нам нужно знать, в каком состоянии мы лучше всего решим те задачи, с которыми сталкиваемся. Нам необходимо помнить: каждый раз, когда мы пользуемся мозгом, он трансформируется в зависимости от того, как мы им пользуемся. Это простое правило: все, что мы не изменяем, мы выбираем.
В продолжении я расскажу про техники использования пластичности мозга. Как построить планирование рабочего дня и настроиться на состояние, учитывая реальности, в которых вы существуете. Как переключаться на отдых и чему мы здесь научим свой мозг, как мы будем использовать его пластичность. Как нам действовать так, чтобы в итоге не прийти к выгоранию. И как построить взаимодействие с собой, собственную самодисциплину, планирование собственных действий, чтобы не вести себя в направлении выгорания.
А пока я прошу вас сделать домашнее задание исследовательского характера. Как говорил Альберт Эйнштейн, если мы знаем, чем мы заняты, и понимаем, что мы делаем — это не называется исследованием. Поэтому задача может выглядеть слегка не структурированной, но я приглашаю вас подумать о ней разными способами.
Домашнее задание
Предлагаю вам ответить на несколько вопросов и понаблюдать за собой в течение недели. Конечно, это будет некий субъективный процесс. Люди, которые работают в точных науках и в сфере IT, очень часто сфокусированы на объективной реальности. Но, например, правое и левое — это исключительно субъективная реальность, которая, тем не менее, обладает большой ценностью в нашей жизни и позволяет решать большое количество задач.
То же самое с состояниями и с режимами работы мозга — они позволяют сделать свою работу несколько персонализированной, то есть найти ключи к себе, к своей продуктивности, к своим высоким результатам и удовольствию.
Вопрос №1. На какие виды задач вам труднее всего и дольше всего приходится настраиваться?
Конечно, некоторые задачи вы делаете уже хорошо и качественно. Вы натренировали себя, что можете их делать, даже если вас ночью разбудить. Несмотря на усталость, грипп или недосып, вы легко их решаете — потому что легко входите в состояние, соответствующее их выполнению, у вас есть наработанные нейромашины.
Но мы говорим про другой полюс. Про те задачи, для решения которых у вас всегда есть трудности их начать делать. Задачи, которые вы откладываете до последнего момента. Которые отнимают времени больше, чем вы от себя ожидали.
Отловите ситуацию, когда вы не можете включиться в задачу, и у вас возникает желание всё отложить и заняться другими делами. Сначала это упражнение потребует больше времен, но со временем, когда вы начинаете обращать на это внимание, выращивать свою компетентность и настройки, как подбирать состояния — это будет происходить легче и быстрее.
Вопрос №2. Оцените ваше состояние, в котором вы отдыхаете, по шкале от 1 (минимальное качество) до 10 (суперкачество).
Насколько качественно подходит для отдыха то ваше состояние, когда у вас закончился ваш личный рабочий день? После того как вы закрыли ноутбук, отключили телефон или просто отвернулись от экрана, насколько ваше состояние, в котором вы восстанавливаете свои собственные ресурсы, готовитесь к следующему дню, наслаждаетесь жизнью — подходящее для этого?
10 — это суперподходящее. У вас вообще нет мыслей о работе, вы полностью увлечены какими-то видами отдыха или общением или просто пребываете в дзенской тишине.
1 — это супер некачественно. Это означает, что вы буквально не можете отключиться от работы, продолжая обдумывать, представлять, как и что можно сделать. Беспокоясь, вы продолжаете и интеллектуально, и эмоционально быть включенным в работу.
Вопрос №3. Отследите моменты, когда у вас возникает желание использовать стимуляторы или силу воли
Это моменты максимального несоответствия вашего состояния той задаче, которая у вас стоит перед вами в вашем списке дел.
Что это за ситуации? Что это за виды задач? Что это за моменты дня, когда возникает необходимость в том, чтобы заставлять себя или стимулировать, чтобы получить дополнительный ресурс?
Я веду семинары и персональные консультации в области управления состоянием и коммуникаций с 2001 года. Мой сайт и инстаграмм.
Конференция TeamLead Conf 2022 пройдет 21 и 22 марта совместно с KnowledgeConf. Доклады по Knowledge будут отдельным треком. Подать заявку на выступление вы можете здесь.
А 2 ноября в 18:00 пройдет онлайн-встреча с Программным комитетом TeamLead Conf 2022. Узнаете про общую концепцию конференции, каждый тематический блок ио треке по управлению знаниями. И сможете задать вопросы. Регистрация по ссылке.
Автор: maxkotkov
