Мышцы, объединенные под общим названием – выпрямители спины, расположены на протяжении всего позвоночного столба: от поясницы до затылка. В эту группу входит большое количество разнообразных мышц: от самых маленьких до достаточно больших. Все они выполняют общую задачу – поддержание корпуса в прямом положении. Кроме того, у этой мышечной группы есть также ещё некоторые очень важные функции, такие как разгибание позвоночника, повороты и наклоны тела в разном направлении.
Выпрямители спины играют огромную роль в повседневной жизни человека. Так, например, они выполняют основную работу в поддержании осанки. Если у человека слабо развита эта мышечная группа, то осанка может измениться настолько, что от этого могут пострадать все жизненно важные функции организма. Ни для кого не секрет, что от положения позвоночника зависит здоровье внутренних органов. Так что, неправильная структура позвоночного столба гарантирует, как минимум, нефизиологическое расположение всех внутренних органов.
Для примера можно рассмотреть случай, когда у человека наблюдается четко сформированная сутулость. При этом грудной кифоз усилен, плечи уведены далеко вперёд, голова всегда опушена. Такой человек внешне становится менее привлекательным, чем человек с красивой осанкой. Кроме того, существует прямой вред для здоровья, в частности, происходит ограничение лёгочного пространства и становится невозможным сделать глубокий вдох, используя весь объём лёгких. В результате этого могут происходить различные негативные процессы в глубинных слоях лёгких, а также снижается объём потребления кислорода, что может вызвать острую гипоксию головного мозга.
Это был пример того, насколько важна данная мышечная группа в повседневной жизни человека. Теперь рассмотрим пример того, какую важность имеют выпрямители спины в спорте. Всем известно, что залог успешного долголетия в спорте – это правильное выполнение техники движения упражнений, без которой можно запросто травмироваться и поставить таким способом крест на своей спортивной карьере. Одной из основ в правильной технике практически во всех силовых упражнениях является удержание естественных физиологических изгибов позвоночника на протяжении всего выполнения упражнения.
Эту функцию и выполняют выпрямители позвоночника. И если они не имеют достаточной силы, то либо пострадает техника выполнения, либо упражнение не будет выполнено до конца запланированного подхода. От силы этой мышцы также зависит результат во многих упражнениях. Так, например, если при достаточно сильных ногах спортсмен будет иметь слабые выпрямители спины, то он никогда не сможет реализовать весь свой потенциал в приседании со штангой на плечах. Вывод один – тренировать эту группу мышц.
Существуют множество методик по тренировке мышц спины. Важно отметить, что эти мышцы будут хоть как-то тренироваться, если делать регулярно базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга. Однако этого недостаточно для тех, кто хочет добиться по-настоящему развитого телосложения. Таким образом, необходимо тренировать данную область тела как самостоятельную единицу. Для этого потребуется выделить в своём тренировочном графике время на её проработку. Так как выпрямители спины выполняют различные жизненные задачи, то следует точно так же и тренировать их. Другими словами, тренировки должны быть разносторонние и направлены на проработку различного типа волокон.
Таких тренировок будет как минимум две. Первая тренировка имеет чисто силовую направленность и будет способствовать прогрессу в базовых упражнениях. Для этой тренировки выберем такие упражнения, как наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии с весом. Все упражнения необходимо выполнять в силовом режиме и только после тщательной разминки. Количество подходов – 4 – 5, количество повторений – 6 – 8, время отдыха – 4 – 5 минут. Такую тренировку нужно проделывать один раз в неделю, максимально отодвигая её от базовых упражнений.
На второй тренировке необходимо проработать другую часть волокон выпрямителей спины. Это те волокна, которые используются при длительных нагрузках, например, для удержания осанки. Упражнения для такой тренировки следующие: статическая гиперэкстензия, легкие наклоны со штангой, «лодочка». Статическая гиперэкстензия выполняется так же, как и обычная, с той только разницей, что в точке максимальной амплитуды (при выпрямленном положении тела) необходимо задерживаться на некоторое время (30 – 90 с). Наклоны с лёгким весом и «лодочка» выполняются в большом количестве упражнений, характерном для режима работы на выносливость, в 3 – 4 подходах.
Итак, тем, кто решил продлить активное долголетие в спорте, да и вообще в жизни, необходимо регулярно тренировать выпрямители спины. Главное – помнить о разминке и постепенности нарастания нагрузки.
Статья подготовлена сайтом Твой Тренер
